Biomeccanica della Corsa e Valutazione Strumentale

La valutazione della biomeccanica della corsa ha come obiettivo quello di migliorare la tecnica di corsa e ridurre gli infortuni da sovraccarico. La differenza fondamentale tra la corsa e la deambulazione è la presenza della fase aerea (di sospensione). Durante questa fase entrambi i piedi si distaccano da terra. Per un breve periodo di tempo il nostro corpo si trova pertanto “in fase aerea”, sospeso.

Nella corsa, l’appoggio del piede a terra non avviene in sequenza tallone-avampiede come nella deambulazione. Si può dire, infatti che, la corsa sia come una successione di salti, e questo è particolarmente vero dal punto di vista biomeccanico. Il piede non avendo il tempo di compiere ogni singola fase del passo privilegia la spinta propulsiva in avanti. In questa fase il piede supina, si irrigidisce, accentua l’arco longitudinale e il calcagno va’ in posizione di inversione. Il piede si comporta quindi da leva rigida per evitare la trasmissione di traumatici shock all’arto inferiore.

Le braccia ed il busto

Nella corsa i movimenti delle braccia sono coordinati con quelli delle gambe in maniera naturale svolgendo un’importante funzione equilibrante, oscillando lungo il fianco in atteggiamento flesso. Nella loro azione complessiva le braccia vanno a compensare e limitare l’azione rotatoria del bacino che il busto si vede imprimere dalle gambe assumendo anche grande importanza per il risparmio energetico che ne deriva. Il busto, in ogni fase della corsa, rimane in leggera flessione e inclinato in avanti, questo perché una posizione eretta rispetto al centro di gravità del corpo aumenterebbe in maniera considerevole l’energia consumata dai muscoli, influenzando negativamente sull’efficacia della corsa. Una posizione corretta inoltre consente una buona attività̀ respiratoria e circolatoria.

Le fasi della corsa

La tecnica della corsa può essere suddivisa in due fasi distinte:

1) La fase di appoggio singolo inizia con il contatto del piede al suolo e termina con il movimento di piegamento/estensione dell’arto in appoggio, essa rappresenta il 40% di tutto il ciclo.

2) La fase aerea in cui si verifica il recupero degli arti inferiori per l’alternanza della loro funzione.

La FASE DI APPOGGIO SINGOLO (il contatto al suolo) può essere distinta in 3 momenti:

1) Momento di ammortizzazione o contatto, cioè la presa di contatto del piede sul terreno (foot strike) e ammortizzazione dell’impatto grazie all’azione del tricipite surale. Durante questa fase viene sfruttata appieno la componente reattivo-elastica del piede. Il piede di appoggio si trova avanti al baricentro del corpo. Il muscolo quadricipite femorale, nel suo insieme, contribuisce all’attenuazione dell’impatto del piede a terra.

2) Momento di sostegno singolo o intermedio, è l’avanzamento lineare e orizzontale del bacino. In questa fase il piede si trova perfettamente in asse con il baricentro (midsupport).

3) Momento di raddrizzamento-estensione o spinta, consiste nel raddrizzamento dell’arto in appoggio (take off), il qual produce l’impulso necessario per l’accelerazione del distacco del piede dal terreno. Il piede si trova dietro al baricentro; i muscoli sfruttano la loro forza di tipo elastico e reattivo (“stiffness”) per proiettare in avanti il corpo.

La FASE AEREA è composta da 3 sotto-fasi:

1) Follow through, questa sotto-fase comincia con il sollevamento dell’arto dal suolo fino alla posizione di massima flessione del ginocchio.

2) Foreward swing, intervallo di tempo che inizia quando il ginocchio si trova alla massima flessione e si protrae fino all’inizio della fase di volo.

3) Foot descent, periodo di oscillazione dell’arto che segue la fine della fase di volo che determina la fine della fase e l'inizio della fase di appoggio singolo.

Funzione del piede

Per quanto riguarda la funzione del piede durante la corsa, possiamo dividere il gesto atletico in 3  fasi:

1) Fase di appoggio, è la fase in cui il piede viene a contatto con il suolo. Nel preciso momento dell’impatto con il terreno, si scarica sul piede una forza pari a 3 volte il peso corporeo. In un solo passo un corridore di 70 Kg deve sopportare uno shock di 210 Kg. Le vibrazioni si trasmettono di riflesso verso l’alto, interessando la muscolatura, i tendini e le ossa dell’intera gamba, del bacino e della colonna vertebrale. Ecco quindi che ammortizzazione e stabilità diventano fondamentali al fine di attutire l’impatto con il suolo e prevenire seri traumi a tendini, legamenti e articolazioni.

2) Fase di sostegno, il peso del corpo si sposta in avanti e il peso entra in fase di sostegno. Il piede ruota in avanti provocando una torsione che può essere rivolta verso l’interno (pronazione) o verso l’esterno (supinazione). Ciò comporta un’ulteriore carico alla struttura muscolo/scheletrica. Tale fase dura circa 2,5 volte in più rispetto quella di appoggio.

3) Fase di stacco, il piede una volta terminata la fase di sostegno prosegue la propria rotazione in avanti entrando nell’ultima fase del ciclo. A questo punto il peso dell’atleta si trasferisce dalla zone mediale all’avampiede, scatenando una forza che può raggiungere un’intensità tra le 4 e le 7 volte il peso corporeo. Un corridore medio di 70 Kg, durante una corsa sostenuta, arriva a sprigionare uno shock di 490 Kg ad ogni passo.

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Errori più comuni nella corsa

Appoggio

L’appoggio può essere: A. Di avampiede

B. Di pianta

C. Di tallone

Appoggio in iperpronazione Un certo grado di pronazione è indispensabile per garantire un’ottimale ammortizzazione ad ogni passo. Sarebbe quindi più corretto parlare di eccessiva pronazione se vogliamo indicarla come un difetto. Viene segnalata in molti studi come responsabile di vari disturbi, quali: tendinopatia dell’achilleo, sindrome femoro-rotulea, fratture da stress tibiali. Oltre ai gradi di pronazione dobbiamo però considerare anche la velocità alla quale questa avviene. La scarpa del runner potrebbe essere maggiormente consumata sulla base del 1° metatarso.

Appoggio in supinazione Se durante l’appoggio a terra il piede ha una scarsa rotazione interna o un’accentuata rotazione verso l’esterno si parla di limitata pronazione o di un eccessiva supinazione. L’arco plantare è più arcuato rispetto al normale, causando un eccessiva rigidità del piede, e provocando una tensione eccessiva a livello delle strutture tendinee e muscolari. La scarpa del runner potrebbe essere maggiormente consumata sul bordo laterale.

Overstride Termine inglese che sta ad indicare un appoggio del piede eccessivamente protratto anteriormente rispetto al centro di massa corporeo, considerando anche la posizione del tronco. É associato soprattutto ad un aumento del rischio di fratture da stress e infortuni da sovraccarico.

La cadenza Il ritmo si misura in bpm (battute per minuto) ed equivale al numero di appoggi effettuati in ogni minuto di corsa. Molto spesso a un errata postura corrisponde un ritmo di corsa molto lento, che si attesta mediamente attorno ai 150-160 bpm. Correre a frequenze così basse è considerato un errore in quanto non permette di utilizzare in modo funzionale ed efficiente la muscolatura e soprattutto i tendini. La cadenza ottimale nella corsa  è intorno ai 175-185 bpm. Correre con una cadenza ottimale diminuisce il rischio di incorrere in infortuni soprattutto sul ginocchio. Recupero arto dopo la fase di Follow through È importante la fase di flessione di ginocchio nel recupero dell’arto per avere un movimento più tondo possibile.

Knee Window

È un parametro che viene valutato per identificare un eccessivo ginocchio valgo, o delle rotazioni non fisiologiche a livello dell’anca in rotazione interna- adduzione di femore. Questo dato è associato ad un incremento del rischio d’infortunio, in particolare per quanto riguarda la comparsa della sindrome femoro-rotuleo e della bandelletta ileotibiale.

Caduta del bacino controlaterale

Il dolore femoro-rotuleo è correlato a una caduta del bacino eccessiva durante l’appoggio che aumenta lo stress sulla rotula e sul femore.

Il relax

In molti corridori l’eccessiva tensione muscolare si vede facilmente ad occhio nudo compromettendo sia la postura che altri aspetti chiave della corsa. La tensione delle spalle delle braccia sarà facilmente riscontrabile anche in corrispondenza degli arti inferiori, in particolare a livello di piedi e caviglie, questo perché un muscolo "teso" non  lavorerà correttamente. Oltre alla maggior probabilità di andare incontro ad infortuni, le performance risentiranno negativamente di un’eccessiva tensione muscolare, facendoci correre “con il freno a mano tirato”.

La "Postura"

Il termine postura non mi è mai piaciuto, piuttosto lo definirei atteggiamento posturale. Correre con una "postura" non adeguata impedisce di utilizzare in modo funzionale ed efficiente le catene muscolari necessarie della corsa. Non bisogna credere che per correggere la "postura" basta pensare di “essere tirati per la testa da un filo immaginario”, ma c’è bisogno di un lavoro più complesso, che parte dalla consapevolezza (sistema neurologico) oltre che da un recupero delle rigidità relative di muscoli e articolazioni.

Movimento delle braccia Gli arti superiori nella corsa servono per: 1. stabilizzare il tronco;

2. migliorare l’efficienza.

Bisognerà Muovere le braccia in opposizione alle gambe, in avanti-indietro in linea con la direzione di corsa, evitando di oscillarle davanti la corpo. L’oscillazione partirà da un movimento dalla spalla e non dal gomito, con un angolo di 90° e oscillando le braccia su tutto l’arco di movimento mantenendo le spalle e le mani rilassate.

Gait retraining

Presso FisioEmotion attraverso il sistema di valutazione della corsa su treadmill mediante dispositivo Opotgait possiamo individuare gli errori della corsa del nostro atleta e impostare un programma di correzione (gait retraining) così da modificare il gesto per renderlo più funzionale, preventivo e maggiormente prestativo.